ЗдоровьеФитнес упражнения

Упражнение планка. Как правильно делать различные виды планки

планка для пресса

Решили поработать на мышцами пресса? Начните с простого и эффективного упражнения — это планка.
Планка ничем не уступает такому упражнению, как «вакуум» и помогает сделать живот более плоским.
Планка задействует внутренние, поперечные мышцы пресса и помогает в борьбе с выпирающим животом.
Укрепляя мышцы пресса и усиливая мышечный корсет, мы помогаем им эффективно удерживать внутренние органы, а также уменьшаем отложение жира на животе.
— В планке можно стоять с ногами вместе (более сложный вариант), так и с ногами врозь (более простой вариант).
— Локти должны быть строго под плечами, под углом 90 градусов.
— При выполнении упражнения нужно втянуть живот.
Об основных ошибках при выполнении планки можно почитать в статье>

Рассмотрим интервальные упражнения при выполнении планки:

1 упражнение. Стоим в планке 30-60 секунд (для более подготовленным можно стоять больше) Всё тело должно быть напряжено. Отдыхаем 8-10 секунд.

упражнение планка
как стоять в планке \ источник фото: YouTube

2 упражнение. Стоим в планке 30-60 секунд, плечевой пояс неподвижно, при этом выполняем махи ногами поочерёдно. Когда поднимаем ногу вверх делаем выдох! Далее отдых на 10 секунд. Если упражнение выполнено правильно, то мышцы пресса начинает уже «припекать».

планка с поднятием ног
планка с поднятием ног \ источник фото: YouTube

3 упражнение. Встаём в планку 30-60 секунд. На выдохе нужно подвести колено к плечу. Сначала одной ногой, потом другой. Внимание! Корпус при этом остаётся в том же положении. Не надо заваливать таз на бок. Отдыхаем снова 10 секунд.

планка с коленом к плечу
планка с подведением колена к плечу \ источник фото: YouTube

4 упражнение. После отдыха снова держим планку 30-60 секунд, выполняя на выдохе подведение колена к груди. Работаем каждой ногой по очереди. Снова отдых 10 секунд.

планка с подведением колена к груди
планка с подведением колена к груди \ источник фото: YouTube

5 упражнение. Стоим в позе планки, на выдохе поднимаем таз «домиком». На вдохе опустились и приняли прямое пложение.Тело напряжено. Живот втянут. При выполнении не прогибаться в пояснице! Держим спинку ровно. Выполняем 30-60 секунд (напоминаем, что делайте тот интервал, какой вы сами для себя установили. Мы рекомендуем среднее значение времени.) Отдых 10 секунд.

планка с поднятием таза вверх
планка с поднятием таза вверх \ источник фото: YouTube

6 упражнение. Из положения планки на выдохе поворачиваем таз к полу (не касаясь его) то направо, то налево. На вдохе возвращаемся в прежнее положение. Делаем медленно, не торопимся. Не поднимаем таз вверх. Продолжительность 30-60 секунд. Снова отдых 10 секунд.

планка с поворотом таза в стороны
планка с поворотом таза в стороны \ источник фото: YouTube

7 упражнение. В позе планки поднять левую ногу и правую руку. Стоим 30-60 секунд. Медленно дышим, ногу не заваливаем, поясницу не прогибаем. Центр напряжения должен находится на прессе, а не в упоре на локтях. Отдых 10 секунд.
Меняем руку и ногу: правая нога и левая рука. Стоим 30-60 секунд. Далее отдых 10 секунд.

планка с поднятой рукой и ногой
статическая планка с поднятой рукой и ногой \ источник фото: YouTube

8 упражнение. Стоя в планке, поочерёдно отставляет то одну, то другую ногу в сторону. Делаем не быстро. Пресс зажат, поясницу не прогибаем, ноги прямые. Делаем 30-60 секунд. Отдыхаем 10 секунд.

планка с отведением ног в сторону
планка с отведением ног в сторону \ источник фото: YouTube

9 упражнение. В позе планки 30-60 секунд касаемся то одним, то другим коленом пола. Таз не заваливаем. Втягиваем живот. Следим за дыханием. Вдох-колено к полу, выдох-нога прямая. Снова 10-ти секундный отдых.

касание коленом пола в позе планки
касание коленом пола в позе планки \ источник фото: YouTube

10 упражнение. Задействуем руки. Из позы планки стоя на локтях, принимаем позу стоя на руках. Сначала поднимаемся на одной руке, затем выпрямляем вторую руку. Поднялись-выдох, опустились-вдох. Пресс зажат, таз не задираем.

чередование прямых и согнутых рук в позе планки
чередование прямых и согнутых рук в позе планки \ источник фото: YouTube

Таким образом вы убедились, что добиться плоского живота и кубиков пресса, нужно делать планку.
Нужно не просто в ней стоять, а заниматься интервальной тренировкой.
Все эти упражнения занимают около 10 минут. Они на много эффективнее, чем просто скачать пресс и тратят гораздо меньше времени.
Не забывайте о питании, иначе никакие тренировки вам не помогут.

Comment here